Hier j’étais en train de regarder un podcast sur Youtube entre deux coureurs, dont je tairerai le nom (un indice: 🧢). L’un d’entre eux disaient que c’est toujours bien d’écrire après une course ou après un entrainement. Seul problème: personne n’a le temps de faire ça. Je vais quand même essayer d’écrire un peu, avant et après la prochaine course.

Préparation

Retour sur la préparation, sur ce qui s’est bien passé, sur ce qui a foiré… Ici j’ai presqu’envie de dire que rien n’a foir, on verra après la course.

Course à pied

Pour la partie purement running, j’avais créé un programme sur 11 semaines, en me basant sur: des programmes trouvés ça et là
mon expérience d’autres préparations
les principes de progressivité, spécificité et un autre principe dont je ne me souviens pas. Ah voilà ça m’est revenu: la variabilité.

À la base le programme devait surtout permettre à des collègues de bien performer sur le semi, en visant environ 1h30. Évidemment j’ai moi-même suivi le programme que je préconisais.

Les principes

Quelques principes (de base) que j’essaie de suivre quand je prépare un plan, en résumé:

1. variabilité: ne pas répéter les mêmes séances, par exemple sur les intervales courts, des 10 X 400 m c’est bien joli, mais il y a parfois mieux à faire. Combiner les distances, les rythmes, ajouter des accélérations, varier les allures lors des récupérations…
2. spécificité: l’objectif est de performer sur 21 km donc il faut des intervalles à cette allure-là (qu’on appelera AS21 poour simplifier). Et aussi des intervalles un peu plus rapides que ça, genre allure spécifique 10 km (AS10), et puis combiner un peu les deux. Par exemple on avait fait des séries de 2000 m à AS21 + 1000 m à AS10.
3. progressivité: au cours des semaines on essaie d’augmenter le volume (i.e. le nombre de kilomètres) passé à courir aux allures spécifiques. C’est sûr qu’en fin de prépa, se manger des 5000 + 4000 + 3000 m, cela peut sembler rébarbatif, mais il faut pouvoir passer par là.
4. volume: dernier principe: faire du volume, en particulier à endurance fondamentale (EF): chaque fois que c’est possible, faire un jogg de 50 minutes, sans difficulté. L’avantage c’est qu’on apprend à courir en étant déjà fatigué (musculairement surtout).

Histograme montrant le nombre de sortie en fonction de la distance totale. On voit qu’il y a plein de sorties à moins de 5 km, beaucoup proviennent des trajets entre la gare et le travail.
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Les cycles

Aussi le programme était organisé autour de 2 cycles de (4 + 1) semaines: 4 semaines dédiées au travail d’une qualité, puis une semaine où on diminue l’effort et le volume afin de bien assimiler.

• Le premier cycle était dédié à la vitesse (et donc l’aisance de course) avec aussi des intervales où on travaille l’AS21.
• Le deuxième cycle comprenait beaucoup de volume à AS21 et AS10. Et quel que soit le cycle, j’ai aussi placé une sortie longue le dimanche. Même si ce n’était peut-être pas nécessaire, j’ai quand même été au delà des 2 heures pour ces sorties.

Volume hebdomadaire pour les semaines avant celle de la course. Le maximum est à environ 150 km et provient plus d’un coucours de circonstances que d’une volonté de faire autant de bornes.

Alimentation

Thème super intéressant et important que celui de l’alimentation / nutrition. Si je devais résumer l’approche, je dirais:

Éviter à tout prix le déficit énergétique.

Je m’explique: dans le semi (et aussi dans des courses plus petites), je ne m’attends pas à avoir des soucis pour trouver de quoi boire ou même manger, contrairement à certains trails où il peut y avoir plusieurs heures entre 2 ravitaillements. Donc j’ai préféré faire en sorte de faire mes sorties en ayant bien mangé et bu avant (pas juste avant évidemment). Et pour les sorties longues ou les intervalles, le plupart du temps c’était avec un ou plusieurs gels. J’aime bien l’idée de commencer sa récupération le plus vite possible, c’est-à-dire déjà pendant la séance.

Après une séance et surtout après une journée comprenant plusieurs séances, j’ai vraiment mangé suffisement, de manière à ne pas perdre de poids. Même si une perte de poids pourrait amener une meilleure performance. C’était peut-être une erreur mais c’est un choix.

Pas de séances à jeun alors? Si, mais juste les matins et en distance limitée (5 km).

Muscu

À côté de la course à pied j’ai fait en sorte de garder 2 séances (rarement 3) par semaine, avec un travail de tout le corps, en insistant sur le gainage et la force en général. Je crois que ça n’a pas vraiment aidé pour le poids, par contre j’ose espérer que ça a contribué à éviter des blessures. La muscu s’inscrit surtout dans un travail à plus long terme, pour des courses plus longues, des trails en montagne etc. On conseille quand même souvent aux plus de 40 ans de faire du travail de force plusieurs fois la semaine.

Le scénario pré-course

La question que je me suis posée était simple:

qu’est-ce qui peut foirer pendant la course?

Et il y a pas mal de réponses possible.

Mauvaise allure

Ce serait la situation où l’allure à laquelle je me suis entrainé était trop optimiste, donc plus proche d’une allure sur 10 ou 15 km que sur 21 km. Et c’est totalement possible que ça m’arrive. Pas vraiment de solution.

En tout cas pour tous les intervales à AS21 (supposé) je me sentais vraiment à l’aise, avec une respiration contrôlée.

Virus…

Là encore un scénario tout à fait plausible. Entre les réunions au travail, les trajets en train, les enfants, la salle de sport… plein d’endroits où ça tousse beaucoup et où j’aurais parfois voulu éviter d’aller.

La dernière maladie date de pas mal de temps, mais ça ne veut rien dire. La dernière fois je m’étais pris 2 belles semaines de KO juste en fin de prépa pour le marathon d’Eindhoven, j’en garde toujours un mauvais souvenir.

Problème de digestion

Normalement en course ça doit bien se passer, ça se passe toujours bien que ce soit une compétition ou pas. Sauf au jogging de Baelen, mauvais souvenir, mais ça venait sûrement du point précédent, c’est-à-dire le virus.

Pas de motivation

Là par contre je pense que c’est improbable. C’est une course que j’ai choisi de faire, sur une distance raisonnable, avec un plan d’entrainement que j’ai apprécié.

En résumé

J’aimerais pouvoir dire que le plus dur a été fait, toutefois je n’y crois pas. Le plus dur sera d’exécuter le plan et de tenir le coup.